中高考倒計(jì)時(shí)！緊張焦慮怎么辦？心理醫(yī)生給了4個(gè)小妙招

小編今天整理了一些中高考倒計(jì)時(shí)！緊張焦慮怎么辦？心理醫(yī)生給了4個(gè)小妙招相關(guān)內(nèi)容，希望能夠幫到大家。

　　炙熱的六月即將到來，莘莘學(xué)子們的考場(chǎng)一日日的臨近，學(xué)業(yè)考試所帶來的壓力也逐漸逼近。許多孩子在考前，難以避免地陷入緊張、精神疲憊甚至崩潰之中。太過緊張也會(huì)影響考試過程中的發(fā)揮，甚至在考試結(jié)束后，都會(huì)帶來長(zhǎng)時(shí)間的不愉快。

　　大考面前，我們?cè)撊绾巫R(shí)別焦慮，調(diào)整心態(tài)？作為父母，如何擺脫“干著急”“瞎關(guān)心”，有效地幫助孩子緩解焦慮？

　　一、考試焦慮都有哪些表現(xiàn)？

　　焦慮是人類面臨挑戰(zhàn)時(shí)的本能反應(yīng)。中考、高考是人生進(jìn)階中的重要節(jié)點(diǎn)，面對(duì)這樣的時(shí)刻，許多人都難免感到緊張。適當(dāng)?shù)慕箲]有助于激發(fā)人類的行動(dòng)力和敏捷性，迎接挑戰(zhàn)。但過度的焦慮，可能導(dǎo)致精神疲憊不堪，影響學(xué)習(xí)效率。

　　在兒童青少年之中，孩子們除了感受到擔(dān)憂、緊張、不安等焦慮情緒外，往往還伴隨著許多軀體不適的癥狀：比如心慌、心悸、胸悶、呼吸困難、腹痛、腹瀉等，一些嚴(yán)重的焦慮還可能出現(xiàn)失眠、食欲下降等。

　　故而，頻繁而無特殊異常的軀體癥狀，也需要引起家長(zhǎng)朋友們的重視，這有可能是孩子焦慮的信號(hào)。

　　二、如何有效應(yīng)對(duì)？

　　1、學(xué)會(huì)提供正確的關(guān)注與鼓勵(lì)，做有情緒價(jià)值的父母

　　面對(duì)處于考前焦慮或是考后緊張、患得患失的孩子，許多父母也會(huì)控制不住自己的擔(dān)心，不僅無法有效地幫助孩子緩解焦慮，甚至彼此影響、火上澆油。

　　家長(zhǎng)擔(dān)心孩子并非是錯(cuò)誤的，而是應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)方式，準(zhǔn)確接納孩子的情緒，解決孩子的焦慮，才能真正解決“危機(jī)”。

　　予以針對(duì)孩子自身成長(zhǎng)的鼓勵(lì)

　　當(dāng)孩子沮喪、為前途擔(dān)憂時(shí)，家長(zhǎng)們不妨這樣說：“你一直在努力嘗試，爸爸/媽媽感到很欣慰”“(過程中)確實(shí)有失誤，我想這也是你在不斷調(diào)整的過程”。

　　而避免這樣說：“你如果能xx就更好了”“你看，你比誰誰優(yōu)秀多了”等等……

　　更不要留下蒼白的“我不在乎你的成績(jī)，你考差了也無所謂，怎么樣都行”這種無力的鼓勵(lì)。

　　注重于對(duì)孩子情緒的體察與反饋

　　當(dāng)孩子因?yàn)閼n慮崩潰哭泣，當(dāng)他們因?yàn)橐淮螠y(cè)試不理想而焦躁不安時(shí)，家長(zhǎng)們不妨這樣說：“你現(xiàn)在很緊張，是嗎？”“你心里一定很沮喪，對(duì)不對(duì)？”“(沒有做好)你也很難過，是嗎？”

　　而不是在旁暴怒、憤懣，對(duì)著哭泣的孩子無奈吼叫：“有什么可哭的？”“有這么嚴(yán)重嗎？”

　　我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們理解到孩子的情緒而非在旁無能狂怒時(shí)，我們能和孩子建立更好的情感連接，成為有情緒價(jià)值的父母。

　　2、掌握有效的放松技巧，幫助孩子情感著陸

　　父母可以主動(dòng)使用心理調(diào)節(jié)技術(shù)，幫助孩子保持心靈安定。

　　呼吸放松法

　　通過有意識(shí)地調(diào)整呼吸和身體放松，快速緩解焦慮情緒的一種方法。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受你的呼吸帶來的身體變化；通過鼻子深深地吸氣，讓你的胃部鼓起來(鼓肚子)，盡量使上胸部活動(dòng)最少；緩慢、均勻地呼氣，呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間稍慢一些；重復(fù)這樣的深呼吸，一分鐘8-12次為宜。

　　蝴蝶拍

　　通過有規(guī)律的拍打身體來增加自身安全感與情緒穩(wěn)定的心理技術(shù)。

　　(1)想象一個(gè)過去經(jīng)歷中給我們帶來積極體驗(yàn)的事件，并體會(huì)身體的哪個(gè)部位感受到了這種積極的體驗(yàn)；

　　(2)雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀；

　　(3)雙手輪流輕拍自己的臂膀，“左一下、右一下”為一輪；

　　(4)速度要慢，輕拍 4—12 輪為一組。

　　著陸技術(shù)

　　當(dāng)我們感到特別焦慮恐懼、似乎將被負(fù)面情緒淹沒的時(shí)候，它通過將注意力轉(zhuǎn)移至外界，幫助我們回到現(xiàn)實(shí)，緩解我們的情緒。

　　精神著陸：環(huán)顧四周，感知到所看到的物體的顏色、形狀、名稱等。如問自己能看到哪些顏色，盡可能回答5種以上；閉上眼睛問自己能聽到哪些聲音，讓自己快速回到現(xiàn)實(shí)。

　　身體著陸：身體放松，感受雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸；動(dòng)動(dòng)手指和腳趾，感受物體的溫度、硬度。

　　自我撫慰的著陸：想一個(gè)你愛的或者愛你的人，想一件期待去做的事，想一些讓自己安心的東西，沉浸在自己的美好世界中，放松自己。

　　安全島訓(xùn)練

　　放松準(zhǔn)備：找一個(gè)盡量安靜、舒適的空間，讓自己的身體自然地放松，雙腿分開、與肩同寬，雙肩自然下垂。微微地閉上眼，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，深吸慢呼，越慢越好。

　　構(gòu)想場(chǎng)景：嘗試在腦海中想象一個(gè)讓自己能夠全身心放松，感到安全、舒適的地方，這個(gè)地方只有你一個(gè)人能造訪。在這個(gè)地方陪伴著你的，都是友善、可愛、讓你感到輕松的東西。盡量讓這個(gè)場(chǎng)景變得清晰。

　　體驗(yàn)場(chǎng)景：當(dāng)場(chǎng)景逐漸清晰后，嘗試對(duì)場(chǎng)景進(jìn)行自我確認(rèn)，包括畫面、物體、色彩、聲音等，并確認(rèn)這種體驗(yàn)給自己帶來的感受。如果你覺得有點(diǎn)冷，可以想象太陽照在身上暖洋洋的。

　　安全確認(rèn)：當(dāng)這個(gè)安全島讓自己找到舒服的感覺時(shí)，進(jìn)行安全確認(rèn)。通過調(diào)整身體姿勢(shì)或手部動(dòng)作，讓自己正式進(jìn)入并徜徉在安全島內(nèi)。

　　享受放松：讓自己在安全島里享受寧靜和放松的感覺，并細(xì)細(xì)地體會(huì)現(xiàn)在的這種感受，保持一段時(shí)間，比如5分鐘~10分鐘，如果自己愿意，更久些也可以。

　　回到當(dāng)下：當(dāng)自己感覺情緒變得平靜或愉悅時(shí)，可以撤銷掉自己之前的身體姿勢(shì)或手部動(dòng)作，慢慢地睜開眼睛，回到當(dāng)下。

　　上述四種訓(xùn)練方式，可以在失眠的夜晚或是突然緊張時(shí)使用，也可以在學(xué)習(xí)前、學(xué)習(xí)后用作一種有效的放松。

　　此外，聆聽輕音樂、白噪音舒緩精神，適當(dāng)?shù)纳⒉?、瑜伽激活緊張學(xué)習(xí)一天的僵硬肌肉等，都能夠緩解焦慮，提高學(xué)習(xí)效率。

　　3、及時(shí)尋求專業(yè)切勿諱疾忌醫(yī)

　　如若孩子的焦慮情緒嚴(yán)重，或繼發(fā)風(fēng)險(xiǎn)行為，如自傷、自殺企圖等，建議立即就醫(yī)，尋求專業(yè)的精神心理幫助，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行心理治療、藥物治療等。

　　考試是人生的必經(jīng)階段，但絕非人生的終點(diǎn)與意義。讓我們保持輕松心情，調(diào)整精神狀態(tài)，交好這一份人生的階段答卷！

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