一位體育老師為居家休息的青少年兒童寫的鍛煉指南，請查收！

高考是一個是一場千軍萬馬過獨(dú)木橋的戰(zhàn)役。面對高考，考生總是有很多困惑，什么時候開始報名？高考體檢對報考專業(yè)有什么影響？什么時候填報志愿？怎么填報志愿？等等，為了幫助考生解惑，大學(xué)路整理了一位體育老師為居家休息的青少年兒童寫的鍛煉指南，請查收！相關(guān)信息，供考生參考，一起來看一下吧

體育老師青少年兒童鍛煉指南 新型冠狀病毒疫情期間居家盡量避免出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散傳播。但是，作為一個體育教師，筆者對寒假期間居家無法外出的青少年的身體鍛煉問題有所擔(dān)憂。假期鍛煉是體育課堂教學(xué)的延伸和補(bǔ)充，是培養(yǎng)習(xí)慣、增強(qiáng)體能、提高心理素質(zhì)的有效形式，也是假期生活的重要環(huán)節(jié)，與課外輔導(dǎo)網(wǎng)小編一起來看吧！ 孩子們在假期中通過體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)，學(xué)會勞逸結(jié)合；家長在陪練過程中，自身得到鍛煉，促進(jìn)親子溝通；培養(yǎng)學(xué)生的毅力和恒心，自覺養(yǎng)成終身鍛煉的好習(xí)慣。 然而，現(xiàn)階段因?yàn)榭陀^條件限制，廣大青少年兒童無法到戶外進(jìn)行體育鍛煉。所以筆者認(rèn)為，非常有必要為廣大青少年兒童以及家長們提供一份有針對性的、便于在室內(nèi)家中開展的體育鍛煉指南。本文所提及的“青少年兒童”特指中小幼職學(xué)校學(xué)生。 筆者參考了相關(guān)文獻(xiàn)制定了《青少年兒童（中小幼職學(xué)校）居家體育鍛煉指南》，如下表所示： 幾種居家體育鍛煉方法的介紹： 1.Tabata體能訓(xùn)練 Tabata體能訓(xùn)練法是由日本人發(fā)明的。最初，這種訓(xùn)練法是由一名日本短道速滑教練提出的，后來被TABATA博士研究、驗(yàn)證、改進(jìn)，最后發(fā)明了Tabata訓(xùn)練法。它是以20秒高強(qiáng)度運(yùn)動，休息10秒鐘，重復(fù)8組，共計4分鐘，最后達(dá)到極度疲勞的一種訓(xùn)練手段。 Tabata訓(xùn)練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進(jìn)而提升體能水平的訓(xùn)練方法，TABATA博士的論文指出：經(jīng)過一個周期（6周）的訓(xùn)練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。單純進(jìn)行Tabata，由于強(qiáng)度大、持續(xù)時間短，消耗大部分都是糖類，消耗脂肪有限，減脂效果不佳，配合力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，減脂效果最佳。這種訓(xùn)練方法非常適青少年在空間有限的居家環(huán)境中使用。 2.啞鈴上肢練習(xí)法 青少年的上肢肌肉訓(xùn)練一般可分為肩部和手臂力量的訓(xùn)練，在健身房中健身者可以利用各種豐富的健身器材可以對上肢的不同部位肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練，如二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌等。

而在一般居家環(huán)境中則大多不具備充足的健身器械。此時可使用徒手練習(xí)法以及借用一些常用居家器具來輔助練習(xí)。徒手練習(xí)中，各種不同姿勢的俯臥撐可以對大部分上肢、胸、背部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，可以用椅子和床沿進(jìn)行不同角度的俯臥撐練習(xí)。如果家中備有啞鈴，可使用啞鈴進(jìn)行各種手臂彎舉的練習(xí)，如果沒有啞鈴，亦可用水瓶裝水替代。 3.拉伸的重要性 許多青少年兒童在運(yùn)動（包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動）后，往往會忽視肌肉拉伸這個環(huán)節(jié)。顧名思義，拉伸是指提高人體關(guān)節(jié)柔韌性的一種活動，它與力量、耐力并構(gòu)成了體能的基本素質(zhì)，而從某種意義上來說，柔韌素質(zhì)可以居于三者之首。拉伸可以加速肌體功能恢復(fù)、預(yù)防傷病的發(fā)生，對于運(yùn)動員來說還能夠有效提高運(yùn)動水平。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸、靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。對于幼兒園和小學(xué)低年級學(xué)段的健身者來說更適合多使用協(xié)助被動拉伸；對于青少年來說，可以把主動拉伸和被動拉伸相結(jié)合。 下面，通過圖示介紹一些簡單的身體各部份拉伸的方法： 4.參考文獻(xiàn) [1]上海市浦東新區(qū)教育局德育處.浦東新區(qū)中小幼職學(xué)校寒假體育鍛煉指南[DB/OL]..2020.1 [2]Tabata,I.,Nishimura,K.,Kouzaki,M.,Hirai,Y.,Ogita,F.,&Miyachi,M.,etal.(1996).Effectsofmoderate-intensityenduranceandhigh-intensityintermittenttrainingonanaerobiccapacityandvo2max.Medicine&ScienceinSports&Exercise,28(10),1327-1330. [3]陳方燦.運(yùn)動拉伸實(shí)用手冊[M].北京:北京體育大學(xué)出版社.2008. 希望這篇文章能對在家居家休息的青少年兒童有所益處！感謝閱讀，請轉(zhuǎn)發(fā)出去讓更多青少年兒童在家中保持適量的運(yùn)動吧！

來源|施杰環(huán)游世界

作者|施杰上海市浦東復(fù)旦附中分校體育教師，國家一級啦啦操教練員、裁判員，國家二級健美操運(yùn)動員、裁判員。

以上就是大學(xué)路為大家?guī)淼囊晃惑w育老師為居家休息的青少年兒童寫的鍛煉指南，請查收！，希望能幫助到廣大考生！